छोटो उत्तर: पेट घटाउन खानामा चिनी, बोसो र नुन घटाउने, हप्तामा कम्तीमा १५० मिनेट मध्यम व्यायाम गर्ने र हप्तामा कम्तीमा २ दिन मांसपेशी बलियो बनाउने व्यायाम गर्ने तरिका नै सबैभन्दा भरपर्दो हो। तौल बिस्तारै घटाउँदा लामो समय टिक्ने सम्भावना बढी हुन्छ। आफ्नो कम्मर उचाइको आधाभन्दा कम राख्ने लक्ष्य राख्नुहोस्।
पेट किन घटाउनुपर्छ: कम्मरको नाप
कम्मरको नाप आफ्नो उचाइको आधाभन्दा कम राख्नुपर्छ। जस्तै, उचाइ १६० सेन्टिमिटर भए कम्मर ८० सेन्टिमिटरभन्दा कम हुनुपर्छ। कम्मर उचाइको आधाभन्दा बढी भए स्वास्थ्यकर्मीसँग सल्लाह लिनुहोस्।
नेपाली लगायत दक्षिण एसियाली मूलका मानिसमा अलि कम BMI मै स्वास्थ्य जोखिम सुरु हुन्छ:
| वर्ग | धेरैजसो वयस्क | दक्षिण एसियाली मूल |
|---|---|---|
| बढी तौल | BMI २५–२९.९ | BMI २३–२७.४ |
| मोटोपना | BMI ३० वा बढी | BMI २७.५ वा बढी |
मोटोपनाले टाइप २ मधुमेह, मुटुरोग र स्ट्रोकको जोखिम बढाउँछ। थप पढ्नुहोस्: मोटोपना, बढी तौल व्यवस्थापन।
Pet ko boso ghataune tarika: खानामा के बदल्ने
- चिनी: मिठाई, चिनी हालेको चिया, कोल्ड ड्रिंक र जुसबाट आउने चिनी दिनभरिको ऊर्जाको १० प्रतिशतभन्दा कम राख्ने; ५ प्रतिशतभन्दा कम भए झन् राम्रो।
- बोसो: कुल बोसो ऊर्जाको ३० प्रतिशत वा कम; घिउ, डालडा, बोसो भएको मासु जस्ता संतृप्त बोसो १० प्रतिशत वा कम; ट्रान्स फ्याट १ प्रतिशतभन्दा कम।
- नुन: दिनमा ५ ग्रामभन्दा कम।
- फलफूल र तरकारी: दिनमा कम्तीमा ४०० ग्राम।
दाल, भात, तरकारी, साग र अचारको सन्तुलित नेपाली थालबारे स्वस्थ नेपाली खाना हेर्नुहोस्।
Pet kasari ghataune exercise: कति व्यायाम गर्ने
वयस्कका लागि:
- हप्तामा कम्तीमा १५० मिनेट मध्यम व्यायाम, वा ७५ मिनेट कडा व्यायाम
- हप्तामा कम्तीमा २ दिन शरीरका सबै मुख्य मांसपेशी बलियो बनाउने व्यायाम
- लामो समय बसिरहँदा बीचबीचमा उठेर हिँड्ने
| प्रकार | उदाहरण |
|---|---|
| मध्यम | छिटो हिँड्ने, साइकल चलाउने, नाच्ने |
| कडा | दौडिने, पौडी खेल्ने, डोरी नाच्ने |
| मांसपेशी बलियो बनाउने | तौल उठाउने, योग, पिलाटिस |
उदाहरणका लागि, हप्तामा ५ दिन ३० मिनेट छिटो हिँड्दा १५० मिनेट पुग्छ।
Pet ghataune sajilo tarika: बानी कसरी बदल्ने
- सुरुमा केही दिन आफूले के खाने, कति हिँड्ने, कति सुत्ने र तनाव कस्तो छ भनेर टिपोट गर्ने
- एकपटकमा दुई-तीन वटा मात्र स्पष्ट लक्ष्य राख्ने, जस्तै "बेलुकाको खानापछि २० मिनेट हिँड्ने"
- नियमित रूपमा प्रगति हेर्ने र नमिलेको कुरा बदल्ने
- परिवार, साथी वा स्वास्थ्यकर्मीको साथ लिने
- लक्ष्य पूरा भएमा खानाबाहेक अन्य कुराले आफूलाई पुरस्कार दिने
कति छिटो घटाउने
हप्तामा करिब १–२ पाउन्ड (करिब आधादेखि एक किलो) घटाउनु उचित मानिन्छ। छिटो घटाउनुभन्दा बिस्तारै घटाएको तौल फेरि नबढ्ने सम्भावना बढी हुन्छ। थोरै तौल घटाउँदा पनि फाइदा हुन्छ: शरीरको तौलको ५ प्रतिशत घटाउँदा पनि BP, कोलेस्टेरोल र रगतमा चिनी सुधार्न मद्दत गर्छ। सुरक्षित तरिकाबारे सुरक्षित रूपमा तौल घटाउने हेर्नुहोस्।
> तुरुन्त स्वास्थ्य संस्था जानुपर्ने लक्षण: > - व्यायाम गर्दा वा अरू बेला छातीमा अचानक दुखाइ वा असजिलो भएर नहराउनु; थिचेजस्तो, पोलेजस्तो लाग्नु > - दुखाइ हात, घाँटी, बङ्गारा, पेट वा ढाडतिर फैलिनु > - छाती दुख्दा पसिना आउनु, वाकवाकी लाग्नु, रिँगटा लाग्नु वा सास फुल्नु
धेरै सोधिने प्रश्न
Pet ko exercise le matra pet ghatxa?
उद्धृत स्रोतहरूले पेट मात्र होइन, पूरै शरीरको नियमित व्यायाम (हप्तामा १५० मिनेट) र खानामा सुधार सिफारिस गर्छन्। दुवै सँगै गर्दा बढी प्रभावकारी हुन्छ।
Pet ghataune sajilo tarika k ho?
दैनिक छिटो हिँड्ने, चिनी हालेको पेय र तारेको खाना घटाउने, अनि साना लक्ष्य राखेर बिस्तारै बानी बदल्ने।
Kammar kati hunu parxa?
आफ्नो उचाइको आधाभन्दा कम। उचाइ १७० सेन्टिमिटर भए कम्मर ८५ सेन्टिमिटरभन्दा कम हुनुपर्छ।
Ek hapta ma kati kg ghataune?
हप्तामा करिब १–२ पाउन्ड (करिब आधादेखि एक किलो) बिस्तारै घटाउनु सुरक्षित मानिन्छ।
Pet ghataune ausadhi khana hunxa?
तौल घटाउने औषधि डाक्टरको सल्लाहमा मात्र प्रयोग गर्नुहोस्। आफैँ किनेर खानु सुरक्षित हुँदैन।
Pet kina badhxa?
NHS अनुसार खाना र पेयबाट आएको बढी क्यालोरी शरीरले बोसोमा बदल्दा तौल बढ्छ। यसका सामान्य कारण:
- खाना र पेयबाट आएको क्यालोरी खर्च गर्न पुग्ने शारीरिक गतिविधि नगर्नु
- शरीरलाई चाहिनेभन्दा बढी खानु र पिउनु, विशेष गरी बोसो र चिनी धेरै भएका खाना र पेय
केही अवस्थामा स्वस्थ तौल कायम राख्न झन् गाह्रो हुन्छ, जस्तै डिप्रेसन जस्ता मानसिक समस्या, सक्रिय हुन गाह्रो बनाउने रोग वा अपाङ्गता, थाइराइड कम सक्रिय हुनु, केही स्टेरोइड, डिप्रेसनका औषधि वा beta blocker खानु, वंशाणु, वा ५५ वर्षभन्दा माथिको उमेर।
Din ma kati calorie khane?
NHS अनुसार औसतमा महिलाले दिनमा करिब २,००० र पुरुषले करिब २,५०० क्यालोरी खर्च गर्छन्। तौल घटाउन शरीरले खर्च गर्नेभन्दा कम क्यालोरी खानुपर्छ र क्यालोरी खर्च गर्न बढी शारीरिक गतिविधि गर्नुपर्छ।
- बोसो वा चिनी धेरै भएका खाना घटाउने, फलफूल र तरकारी प्रशस्त खाने
- रक्सी घटाउने — रक्सीमा क्यालोरी धेरै हुन्छ
८०० वा १२०० क्यालोरीभन्दा कमको धेरै कम क्यालोरी भएको खाना (very low calorie diet) सबैका लागि उपयुक्त वा सुरक्षित हुँदैन। यो प्रायः तौलले अरू रोगमा असर गरिरहेको र छिटो तौल घटाउनुपर्ने अवस्थामा मात्र, आहार विशेषज्ञको सहयोगमा गरिन्छ।
Pet ghataune ausadhi ra operation kaslai chahinxa?
BMI र तौलसँग जोडिएका अरू रोगअनुसार डाक्टरले तौल घटाउने औषधि दिन सक्छन्। केही औषधिले भोक घटाएर लामो समय पेट भरिएको महसुस गराउँछन् (जस्तै semaglutide, tirzepatide, liraglutide), र केहीले खानाबाट बोसो कम सोस्ने बनाउँछन् (orlistat)। यी औषधि प्रायः सन्तुलित, कम क्यालोरीको खाना र नियमित व्यायामसँगै दिइन्छन्, र डाक्टरको सल्लाहमा मात्र प्रयोग गर्नुपर्छ।
तौल घटाउने शल्यक्रिया (bariatric surgery) ले आमाशय सानो बनाउँछ, जसले गर्दा कम खाना खाइन्छ। NHS अनुसार दक्षिण एसियाली मूलका व्यक्तिलाई BMI ३७.५ वा बढी भए, वा BMI ३२.५ देखि ३७.४ बीच भएर टाइप २ मधुमेह वा उच्च रक्तचाप जस्ता रोग भए यो शल्यक्रियाबारे विचार गरिन सक्छ। शल्यक्रियापछि प्रायः १ देखि २ दिनमा घर जान सकिन्छ, र निको हुन प्रायः ३ देखि ४ हप्ता लाग्छ।
स्रोतहरू
- NHS — Chest pain: https://www.nhs.uk/symptoms/chest-pain/
- NHS — Obesity: https://www.nhs.uk/conditions/obesity/
- WHO — Healthy diet: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- WHO — Physical activity: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- NHS — Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
- CDC — Losing weight: https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
यो लेख शैक्षिक उद्देश्यका लागि हो, चिकित्सकीय परामर्शको विकल्प होइन।